സയാറ്റിക്കയ്ക്കും ഡിസ്ക് ബൾജിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ: സഹായിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതും

ഗവേഷണം പറയുന്നത്

സജീവമായിരിക്കലാണ് അടിത്തറ. സയാറ്റിക്കയുള്ളവരിൽ നടത്തിയ പഠനങ്ങളുടെ 2015-ലെ ഒരു റിവ്യൂ കണ്ടെത്തിയത്: ഹ്രസ്വകാലത്ത്, സജീവമായിരിക്കാനുള്ള ഉപദേശത്തേക്കാൾ അൽപം കൂടുതൽ കാലുവേദന ചിട്ടയായ ഒരു വ്യായാമ പ്രോഗ്രാം കുറച്ചു (കുറഞ്ഞ നിലവാരമുള്ള തെളിവുകൾ). ദീർഘകാലത്ത്, ഇവ രണ്ടും തമ്മിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടായില്ല (മിതമായ നിലവാരമുള്ള തെളിവുകൾ).

അതുകൊണ്ട്, ലക്ഷണങ്ങൾ ശമിക്കുന്നതിനിടയിൽ, കിടക്കയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിന് പകരം സുഖകരമായ പരിധിക്കുള്ളിൽ ചലിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം.

ഏറെക്കാലമായുള്ള നടുവേദനയ്ക്ക് വ്യായാമം. മൂന്ന് മാസത്തിൽ കൂടുതലായുള്ള നടുവേദനയിൽ, രോഗികൾക്ക് യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യത്യാസം തോന്നുന്ന അളവിൽ വ്യായാമം വേദന കുറയ്ക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട് എന്നതിന് മിതമായ ഉറപ്പുള്ള തെളിവുകളുണ്ടെന്ന് 2021-ലെ ഒരു കോക്രെയ്ൻ റിവ്യൂ (Cochrane review) കണ്ടെത്തി.

അടുത്ത തവണ വരുന്നത് തടയാൻ വ്യായാമം. ബോധവൽക്കരണത്തോടൊപ്പമുള്ള വ്യായാമം, ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽ പുതുതായി നടുവേദന വരാനുള്ള സാധ്യത ഏകദേശം 45% കുറച്ചതായി 2016-ലെ ഒരു റിവ്യൂ കണ്ടെത്തി; വ്യായാമം നിർത്തിയാൽ ഈ ഫലം കുറയുന്നു.

“എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ” എന്ന വ്യായാമ പട്ടികകൾ ഫലിക്കാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്

ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവർ പലപ്പോഴും ഒരേ ചലനത്തോട് വ്യത്യസ്തമായാണ് പ്രതികരിക്കുന്നത്. ചിലർക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുന്നത് കാലുവേദന കുറയ്ക്കുന്നു; മറ്റു ചിലർക്ക് അത് കൂട്ടുന്നു. ചിലർക്ക് ലഘുവായി പിന്നിലേക്ക് വളയുന്നത് ആശ്വാസം നൽകുന്നു; മറ്റു ചിലർക്ക് നൽകുന്നില്ല.

അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് ആദ്യം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ചലനങ്ങളോട് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് പരിശോധിക്കുകയും, തുടർന്ന് വേദനയെ ശരിയായ ദിശയിലേക്ക് നീക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്.

ഉപകാരപ്രദമായ ഒരു നിയമം: ഒരു വ്യായാമത്തിനിടയിലോ ശേഷമോ കാലുവേദനയോ മരവിപ്പോ തരിപ്പോ കാലിന്റെ താഴേക്ക് കൂടുതൽ പടരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ആ വ്യായാമം നിർത്തുക. ലക്ഷണങ്ങൾ നട്ടെല്ലിന്റെ ഭാഗത്തേക്ക് തിരികെ നീങ്ങുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അത് സാധാരണയായി നല്ല ലക്ഷണമാണ്.

തുടങ്ങാനുള്ള ലഘുവായ വഴികൾ

സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന, അപകടസാധ്യത കുറഞ്ഞ തുടക്കങ്ങളാണിവ. ഇവ പൊതുവായ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം മാത്രമാണ്; നിങ്ങൾക്കായുള്ള കുറിപ്പടിയല്ല. കാലിലെ ലക്ഷണങ്ങൾ പടരുകയോ കൂടുകയോ ചെയ്യുന്ന ഏത് ചലനവും നിർത്തുക; പരിശോധിപ്പിക്കുക.

• നടത്തം. നിരപ്പായ സ്ഥലത്ത് കുറച്ച്, പലതവണയായി നടക്കുക. ലക്ഷണങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ദൂരം പതുക്കെ കൂട്ടുക.

• പെൽവിക് ടിൽറ്റ് (pelvic tilt). കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി മലർന്നുകിടക്കുക. വയറിലെ പേശികൾ മുറുക്കി, നടുവിന്റെ താഴ്ഭാഗം ലഘുവായി തറയിലേക്ക് അമർത്തുക; ഏതാനും സെക്കൻഡ് പിടിച്ചുനിർത്തി, പിന്നെ അയയ്ക്കുക. പതുക്കെ ആവർത്തിക്കുക.

• കമിഴ്ന്നുകിടക്കൽ. സുഖകരമാണെങ്കിൽ, ഏതാനും മിനിറ്റ് കമിഴ്ന്നുകിടക്കുക. ഡിസ്കുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദനയുള്ള ചിലർക്ക് ഇത് ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതായി തോന്നാറുണ്ട്. കാലുവേദന കൂടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക.

• ലഘുവായി നില മാറ്റൽ. ദിവസം മുഴുവൻ ഇടയ്ക്കിടെ നില മാറ്റുക. ഏറെനേരം തുടർച്ചയായി ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് മറിച്ച് നിർദ്ദേശിക്കാത്തിടത്തോളം, ഇപ്പോൾ ഒഴിവാക്കുക:

• കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തലും ഭാരത്തോടെ ശരീരം തിരിക്കലും

• ഏറെനേരം തുടർച്ചയായി ഇരിക്കൽ, പ്രത്യേകിച്ച് കൂനിയിരിക്കൽ

• കുത്തുന്നതോ പടരുന്നതോ ആയ കാലുവേദന സഹിച്ച് ബലമായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യൽ

Maana Spine-ൽ ചികിത്സയിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ സ്ഥാനം

Maana Spine-ൽ, Maana Spine DTX™-ന്റെ അടിത്തറ വ്യായാമമാണ്. സ്പൈൻ അസസ്മെന്റിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ നടുവ് എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് ഒരു വ്യായാമ പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കുകയും, നാല് ലെവലുള്ള ഞങ്ങളുടെ വ്യായാമ പദ്ധതിയിലൂടെ അത് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുന്നു: Level 1 Restore, Level 2 Stabilise, Level 3 Strengthen, Level 4 Maintain (ചലനശേഷി വീണ്ടെടുക്കൽ, സ്ഥിരത, ബലം, നിലനിർത്തൽ). എഴുതി നൽകുന്നതും ആപ്പ് വഴിയുള്ളതുമായ വീട്ടിൽ ചെയ്യാനുള്ള വ്യായാമ പ്ലാനുകളും ലഭിക്കും.

നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അനുയോജ്യമെങ്കിൽ, ശസ്ത്രക്രിയയില്ലാത്ത സ്പൈനൽ ഡീകംപ്രഷൻ പോലുള്ള മറ്റ് ചികിത്സകളും വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുന്നു.

→ സയാറ്റിക്ക · ഡിസ്ക് ബൾജ് · ഡിസ്ക് തെറ്റൽ · Maana Spine DTX™ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

പരിശോധിപ്പിക്കേണ്ടത് എപ്പോൾ

കാലുവേദന രണ്ടാഴ്ചയോളം കഴിഞ്ഞിട്ടും കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വീണ്ടും വീണ്ടും വരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മരവിപ്പോ ബലക്കുറവോ ഒപ്പമുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെല്ലാം വ്യായാമങ്ങളാണ് നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പൈൻ അസസ്മെന്റ് ബുക്ക് ചെയ്യൂ. കൊച്ചി, കോഴിക്കോട്, തിരുവനന്തപുരം, ആലുവ, പെരിന്തൽമണ്ണ എന്നിവിടങ്ങളിലെ അഞ്ച് Maana Spine ക്ലിനിക്കുകളിലും സ്പൈൻ അസസ്മെന്റ് ലഭ്യമാണ്. കൺസൾട്ടേഷൻ ഫീസ് ₹250 ആണ്. ഡോക്ടറുടെ റഫറൽ ആവശ്യമില്ല.

സ്പൈൻ അസസ്മെന്റ് ബുക്ക് ചെയ്യൂ · അല്ലെങ്കിൽ +91 99950 09403-ൽ വിളിക്കുകയോ വാട്സ്ആപ്പ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യൂ